Inhalt Proggressive Muskelentspannung

Teil 1

 - was ist Progressive Muskelentspannung?
 - woher stammt dieses Verfahren?
 - welches Prinzip steckt dahinter?
 - für wen ist die Progressive Muskelentspannung geeignet?
 - Ruhe und Erholung
 - Vermeidung der Anspannung über Resonanzdämpfung negativer Affekte (z.B. Ängste)
 - Reduktion der Schmerzempfindung
 - Verbesserung der Schlaffähigkeit

Teil 2

 - Progressive Muskelentspannung in der Praxis:
 - Richtig üben
 - Bereiche der Progressiven Muskelentspannung
 - Vorbereitung für die Übungen
    - Kleidung
    - Örtlichkeit
  - Übungspositionen und Durchführung der Übungen
 - Wichtig: Richtiges Zurücknehmen
 - Ziele der Progressiven Muskelentspannung:
   - Die Progressive Muskelentspannung kann helfen, dass wir...

Progressive Muskelentspannung (PMR)  - Teil 2

 - Progressive Muskelentspannung in der Praxis:

Die Praxis der Progressiven Muskelentspannung wird unter Anleitung eines Entspannungstrainers oder Therapeuten am Besten verinnerlicht. Natürlich können sie auch sich selbst die Technik aneignen.

Hilfreich sind hier Audio- CD´s mit gesprochener Trainingsanleitung. Diese CD´s sind daher hilfreich, da sie sicher sein können, die Methode gleich richtig einzuüben. Ein richtiges Üben ist wichtig, um bei der Methode erfolgreich zu sein.
Regelmäßiges Üben und eine positive Einstellung zu der Methode sind ebenfalls wichtige Bausteine für das Gelingen des gewünschten Entspannungs- Effektes.

Es kommt beim Üben auf die Wahrnehmung der Änderung der Gefühle von Anspannung und Entspannung an.

- Richtig üben:

Beim Üben geht es keinesfalls um eine Gymnastik- oder sogar Kraftübung. Vielmehr soll die Wahrnehmung über die Änderung der Zustände "Anspannung" und "Entspannung" gefördert und verfeinert werden. Nur wenn wir erkennen, dass Muskeln angespannt sind, können wir hier das Signal zur Entspannung bewusst geben.

Durch die Fähigkeit unseres Gehirns können wir die Skelettmuskulatur willentlich beeinflussen. Dass Muskeln angespannt sind, obwohl wir diese nicht bewusst anspannen, liegt an unseren vegetativen Nervensystem und weiterer hochkomplexer Regel- und Steuersysteme, welche durch Belastung / Überlastung zur Anspannung bestimmter Muskeln führen.

Daher liegt der zweite wichtige Punkt beim Üben beim Bewusstsein, dass wir unsere Muskulatur regulieren können und durch unseren bewussten Willen die Spannung in den Muskeln beeinflussen können.

Bleiben Sie daher beim Üben so gut es geht bei den Übungen. Das klingt zwar logisch, jedoch kommt es immer wieder vor, dass die Dinge des Alltags zu verlockend sind, um nicht darüber nachzudenken und beim Üben ab und zu abzuschweifen. Gehen Sie daher mit einen kleinen Teil der Aufmerksamkeit in eine "Beobachter-Rolle", damit Sie sich selbst kontrollieren, ob Sie auch tatsächlich mit dem Hauptteil Ihrer Aufmerksamkeit bei den Übungen bleiben.

Nehmen Sie sich Zeit für die Übungen. Wenn nur ein paar Minuten Zeit vorhanden sind, dann üben Sie eben nur ein- oder zwei Muskelgruppen.

- Bereiche der Progressiven Muskelentspannung

Bei der Muskelentspannung nach Jacobson werden verschiedene Muskelgruppen nacheinander bearbeitet.

Die einzelnen Bereiche sind:

• Hände
• Arme
• Gesichtsmuskulatur
• Kopfmuskulatur
• Nacken
• Schulter
• Rücken
• Oberkörper
• Bauch
• Becken
• Beine
• Füße

zum Schluss wird noch einmal der gesamte Körper bewusst wahrgenommen.

- Vorbereitung für die Übungen:

Die Übungen sollten aus einer Grundhaltung begonnen werden, die schon möglichst entspannt sein sollte. Ich möchte nun Körperhaltungen beschreiben, die eine entspannende Grundhaltung fördern. Da wir Menschen individuell sind, gibt es natürlich verschieden Vorlieben:
Der eine wird es als entspannend erleben, wenn er bequem in einer Relaxliege oder einem bequemen Sessel sitzt und seinen Kopf dabei hinten anlehnen kann, andere werden sich am liebsten auf eine bequeme Unterlage (Bett/Couch) hinlegen. Finden Sie es einfach heraus, welche Haltung für Sie am bequemsten ist und in der sie richtig entspannen können.
Im Liegen ist sicherlich sehr leicht eine entspannte Haltung einzunehmen. Sie liegen dabei am besten flach mit dem Rücken auf der Unterlage, ihre Arme liegen locker entlang des Körpers. In dieser Lage ist keine muskuläre Stabilisierung des Körpers notwendig und daher werden die meisten Menschen hier am schnellsten entspannen können.
In bequemer Sitzlage, halb liegend-  ist auch nur sehr wenig Anspannung von Muskeln notwendig, um den Köper in der Lage zu halten.
Geeignet sind für diese Position alle Sitzmöbel, in denen man mindestens über einen Zeitraum von gut 30 Minuten angenehm sitzen kann, ohne dass Rückenschmerzen entstehen oder das Gesäß zu schmerzen anfängt.

- Kleidung:

Die Kleidung sollte bequem sein und darf keinesfalls beengen. Es ist aber nicht  erforderlich einen Trainingsanzug / Jogginganzug o.ä. zu tragen, bequeme Alltagskleidung hat sich für das Üben als geeignet gezeigt, da ansonsten eine Entspannung nur leicht mit "Entspannungskleidung" zu erreichen ist. Unser Gehirn hat die Fähigkeit zu lernen. So können wir aber auch bestimmte Verknüpfungen erlernen (Konditionierung). Daher empfiehlt es sich, die Muskelentspannung mit unterschiedlicher Kleidung zu üben.

- Örtlichkeit:   

Die Anforderung an die Örtlichkeit sollte bei den ersten Übungen zumindest sein, dass man ungestört üben kann. Dabei muss man nicht allein üben. Gemeinsame Übungen können sogar den Effekt verstärken.
Um für unvorhergesehene Alltagssituationen „gerüstet“ zu sein, wäre es auch ratsam, die  Übungen  auch in einer
leicht unbequemen Sitzhaltung durchzuführen. Was für diese etwas ungewöhnliche Haltung für eine Entspannungsübung spricht ist ganz einfach: Wenn sie nur im Liegen oder in bequemer Sitzlage gewöhnt sind, eine Muskelentspannung durchzuführen, dann werden sie die Entspannung primär in nur solchen Lagen einsetzten können. Wenn sie aber auch in einer etwas unbequemeren Haltung in der Lage sind, zu entspannen, so werden sie das Gelernte auch in eben solchen Situationen einsetzen können, in der sie sich eben nicht in einen bequemen Sessel setzen oder gar hinlegen können.
Die typischen Situationen in der eine Entspannung notwendig werden kann, treten aber erfahrungsgemäß gerade in Situationen auf, in der keine bequeme Liege zur Verfügung steht.
Natürlich empfiehlt es sich, gerade am Anfang des Trainings nicht gleich mit der „harten“ Variante zu beginnen, sondern in der bequemen Sitzhaltung oder sogar im Liegen.
Beim Sitzen achten Sie darauf, dass für den Rücken keine große Belastung entsteht, da sonst häufig Rückenschmerzen einsetzen und diese für das Trainingsergebnis nicht optimal sind.

- Übungspositionen und Durchführung der Übungen: 

Ihre Beine sollten nicht überkreuzt sein und die Arme legen sie einfach ganz locker auf die Unterlage, bzw. ihre Oberschenkel.
Den Kopf lassen Sie ein wenig nach vorne sinken, so als ob sie gleich ein wenig dösen würden. Lockern sie dabei gleich die Muskelanspannung in ihrem Hals.
Wenn diese Haltung für Sie unangenehm ist (eventuell erleben Sie ein Engegefühl im Hals) dann lehnen sie ihren Kopf nach hinten an eine Kopfstütze oder etwas Vergleichbares.
Eine entspannte und gelassene innere Einstellung wirkt sich natürlich förderlich für das Erreichen der entspannenden Wirkung dieses Trainings aus. Diese gelassene, gelöste innere Einstellung wird sich zwar erst mit dem Training verbessern und wird kaum von Anfang an vorhanden sein. Wie bei jedem anderen Training kann man auch hier nicht davon ausgehen, dass mit zwei- dreimaliger Anwendung sich bereits ein Meister seines Fachs gebildet hat.

Übungshäufigkeit
Während sie sich in der Trainingsphase befinden, wäre es ratsam täglich - wenn möglich mehrmals am Tag - zumindest eine der Übungen durchzuführen. Die Dauer dieser Trainingsphase, die vor der Anwendungsphase steht, ist individuell sehr unterschiedlich. Man geht von etwa 4 bis 6 Wochen Trainingsphase aus.
Wenn Sie dann das geübte sicher anwenden können sollten Sie das Gelernte dann etwa mindestens zwei- bis dreimal in der Woche kurz wiederholen, um den Trainingseffekt zu halten. Es ist dabei nicht notwendig die kompletten Übungen durchzuführen. Verlassen Sie sich hier auf ihre Intuition.

- Beginn der Übung:

Einleitung

Machen Sie es sich jetzt so bequem wie möglich und versuchen Sie schon jetzt ihre Muskelanspannung so weit wie möglich zu lockern.
Atmen sie ruhig und flach, beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach oben, beim Ausatmen wieder nach innen.

Lassen Sie ihr Gesicht ganz entspannt werden. Die Augen sind dabei halb offen oder locker geschlossen. Die Zähne nicht aufeinander beißen. Die Lippen können leicht geöffnet sein.
Nehmen Sie eine möglichst bequeme Lage ein. Schließen Sie die Augen und versuchen Sie zunächst einmal ganz ruhig und gleichmäßig durchzuatmen. Halten Sie die Augen geschlossen und genießen Sie entspannte und ruhige Ein- und Ausatmung. Genießen Sie ihre bequeme Lage.

Noch ein Hinweis über die Stärke der Anspannung mit der Sie arbeiten sollten. Es genügt eine Anspannung, die ihnen den Unterschied zwischen kraftloser Entspannung und der Anspannung spürbar macht.

1. Übungsteil – Entspannung der Arme und Hände

Ballen Sie nun die rechte Hand zu einer  Faust - -
und spannen Sie die Hand und den rechten Unterarm dabei stark an,
halten und spüren sie die Spannung  ...
und nun entspannen Sie wieder.

Achten Sie dabei genau auf das Gefühl der Entspannung und versuchen Sie die Muskeln im rechten Unterarm und in der rechten Hand immer weiter zu entspannen.

Spüren Sie auch, wie sich das angenehme Gefühl der Entspannung in ihrem Körper ausbreitet...

Spannen Sie nun die linke Hand zu einer Faust  -
spüren und halten sie die Anspannung, im linken Unterarm und in der linken Faust ... 
und nun lösen sie die Anspannung.

Spüren sie den Unterschied. Genießen Sie das angenehme Gefühl, wenn die Anspannung weicht.

Beugen sie jetzt  beide Unterarme mit geballten Fäusten nach oben.
Spannen sie den Oberarm fest an.
Halten sie die Spannung und empfinden Sie das Gefühl der Anspannung.
Beobachten Sie diese Spannung 
und --- lockern sie die Arme wieder, lassen sie die Arme auf die Unterlage sinken.

Entspannen Sie und achten Sie genau auf den Unterschied.
Die Entspannung breitet sich weiter aus.

Noch einmal
Ballen Sie beide Fäuste und beugen Sie die Unterarme nach oben,
halten sie die Spannung fest.... beobachten sie das Spannungsgefühl ...
Und lösen sie die Anspannung.
Entspannen Sie, so gut sie können.

Der ganze Körper liegt locker und schwer auf der Unterlage.
Atmen sie gleichmäßig und ruhig.
Mit jedem Atemzug sinken sie tiefer in die Entspannung. Sie werden locker und entspannt.

Jetzt strecken Sie die Arme vom Körper weg und drücken dabei die Hände mit den Handflächen dabei ganz fest auf die Unterlage, dass sie eine starke Spannung im hinteren Oberarm empfinden.
Halten Sie  die Spannung --  und nun entspannen sie sich. 
Legen sie die Arme wieder bequem hin.
Lassen Sie die Entspannung sich weiter ausbreiten.
Die Arme fühlen sich angenehm schwer an, während Sie sich immer weiter entspannen können.

Und nun noch einmal die Arme strecken und mit der flachen Hand fest auf die Unterlage drücken, so dass sie die Spannung in den Oberarmen spüren. Fühlen Sie die Anspannung ,---  und dann entspannen Sie wieder.
Lockern Sie ihre Arme und genießen sie die Entspannung...

Selbst wenn sie glauben, ihre Arme seien völlig entspannt, versuchen sie noch ein wenig weiter zu lockern. Versuchen Sie, ein immer noch tieferes Gefühl der Gelöstheit und Entspannung zu erreichen.

5. Schlussphase und Rücknahme

Entspannen sie sich immer mehr. Die Entspannung geht weiter und weiter. Alles entspannt sich. Es findet sich keine Spannung mehr. Im Hals und im Nacken – alles entspannt. Die Schultern, die Kiefermuskeln, die ganze Gesichtsmuskulatur, - völlig entspannt.
Atmen sie ruhig und gleichmäßig. Die Bauchdecke – ganz gelockert.
Lassen sie ihre Augenlider geschlossen. Atmen sie tief durch die Nase ein und spüren sie wie Sie immer ruhiger und schwerer werden. Atmen sie wieder langsam aus und spüren sie, wie schwer und entspannt sie geworden sind. So ruhig und entspannt wie sie sind, möchten sie nicht auch nur einen Muskel ihres Körpers bewegen. Denken sie daran, welche Mühe es ihnen bereiten würde, wenn sie beispielsweise ihren rechten Arm haben sollten. Spüren sie nach, ob sich bei dem Gedanken daran irgend eine Spannung im linken oder rechten Arm eingestellt hat.

Genießen und beobachten sie die Ruhe, das Fehlen jeglicher Spannung. Atmen sie weiter ruhig und gelöst.
Entspannen sie sich weiter. Ihr ganzer Körper ist jetzt völlig entspannt, locker und gelöst. Stirn, Augenlider und Kiefer sind ganz entspannt. Entspannen sie sich weiter und weiter.

Nun ist es an der Zeit wieder ins hier und jetzt zu kommen. Nehmen Sie ganz deutlich die Unterlage wahr. Spannen sie ihre Oberarme an und strecken sie die Arme und Hände in einem Ruck nach vorne. Sie sind ganz wach, erfrischt und gelöst.

- Wichtig: Richtiges Zurücknehmen: 

Nachdem die gesamte Muskulatur entspannt ist und Sie diesen entspannten Zustand ausreichend genossen haben und nun in Ihnen der Wunsch besteht, mit der Übung aufzuhören, dann zählen Sie langsam von 5 bis 1 rückwärts, wobei sie bei 1 wieder ganz im hier und jetzt sind. Öffnen Sie die Augen und ziehen Sie die Arme zu sich her, spannen Sie dabei die Fäuste an und bewegen Sie die Arme mit einen kräftigen Ruck mehrmals nach vorne und wieder zum Körper. Beginnen Sie erst danach sich langsam aufzurichten. Recken und Strecken Sie sich, atmen Sie einmal kräftig ein und wieder aus.

- Ziele der Progressiven Muskelentspannung: 

   - Die Progressive Muskelentspannung kann helfen, dass wir...

In unserer hektischen Zeit sollte eigentlich jeder zumindest ein Entspannungs- Verfahren kennen und regelmäßig anwenden.
Es gibt hierzu eine Vielzahl von geeigneten Verfahren:
Das Autogene Training, Yoga, Tai-Chi, Chi-Gong,   Progressive Muskelentspannung etc. 

Die progressive Muskelentspannung ist ein Verfahren, bei dem die bewusst gesteuerten Muskeln den Ansatzpunkt für die weiterführende Entspannung darstellen. Es ist als eigenständiges Verfahren leicht zu erlernen und findet häufig Anwendung bei der Reduzierung von Anspannung und Streß und zur Linderung von Schmerzen.
Entspannung wirkt auch angstlösend. Es ist physiologisch nicht möglich gleichzeitig Gefühle von Angst und Entspannung zu erleben. Der Grund liegt im vegetativen Nervensystem des Menschen. Natürlich ist es möglich, dass nach schon sehr kurzer Zeit der Entspannung erneut Gefühle von Anspannung und Angst auftreten. Dafür steht die Bezeichnung „Training“. Nur durch ein wenig Übung werden Sie in der Lage sein, gezielt ankommende Anspannung zu bearbeiten und langfristig eine wirksame Methode besitzen, die gegen die Zustände von Anspannung, Verspannung, Angst, Stress usw. einsetzbar ist.  Sie sollten also bedenken, dass gerade noch gelöste und gelockerte Muskeln wieder angespannt sein könnten. Negative Emotionen können auch für immer wiederkehrende Anspannung verantwortlich sein.

Diese Methode ersetzt natürlich keine ärtzliche oder psychologische Behandlung. Bei Bestehen einer entsprechender Störung oder Erkrankung bedarf es einen Arzt oder Therapeuten. Die Selbstanwendung, welche hier beschrieben wurde, soll vor allem einen vorbeugenden Charakter haben.

Literaturhinweise:
Jacobson, E: Entspannung als Therapie, Progressive Relaxation in Theorie und Praxis, München, Pfeiffer 1990; Petermann F. Handbuch der Entspannungsverfahren, Bd.2, Weinheim, Psychologische Verlags Union 1994; Douglas A. Bernstein, Thomas D. Borovec, Entspannungs-Training. Handbuch der „progressiven Muskelentspannung“ nach Jacobson; Edmund Jacobson, Entspannung als Therapie. Progressive Relaxation in Theorie und Praxis Klett-Cotta/J.G. Cotta´sche Buchhandlung Nachfolger, Okt. 2002

Wichtiger Hinweis zum Schluss: Die Übungen sollten nie schmerzhaft sein. Notigenfalls mit weniger Anspannung arbeiten. Diese Übungen ersetzen keine ärztliche Behandlung, können diese aber unterstützen und ergänzen.
Heinz Kempinger, Heilpraktiker/Psychotherapie

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