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Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Inhalt Proggressive Muskelentspannung
Teil 1
- was ist Progressive Muskelentspannung?
- woher stammt dieses Verfahren?
- welches Prinzip steckt dahinter?
- für wen ist die Progressive Muskelentspannung geeignet?
- Ruhe und Erholung
- Vermeidung der Anspannung über Resonanzdämpfung negativer Affekte (z.B. Ängste)
- Reduktion der Schmerzempfindung
- Verbesserung der Schlaffähigkeit
Teil 2
- Progressive Muskelentspannung in der Praxis:
- Richtig üben
- Bereiche der Progressiven Muskelentspannung
- Vorbereitung für die Übungen
- Kleidung
- Örtlichkeit
- Übungspositionen und Durchführung der Übungen
- Wichtig: Richtiges Zurücknehmen
- Ziele der Progressiven Muskelentspannung:
- Die Progressive Muskelentspannung kann helfen, dass wir...
Progressive Muskelentspannung (PMR) - Teil 1
- was ist Progressive Muskelentspannung?
Beim Verfahren der Progressiven Muskelentspannung wird durch Aktivität eine anschließende Entspannung durch muskuläre Reaktionen hervorgerufen. Bei diesem Verfahren wird also bei Muskeln angesetzt, die wir bewusst beeinflussen können und mit Hilfe dieser Muskeln durch vorheriges Anspannen Entspannung für die Gesamtperson möglich ist.
Diese Form der Entspannung stellt keine Konkurrenzmethode für andere Entspannungstechniken wie beispielsweise das Autogene Training, Tai Chi oder Yoga dar. Mit anderen Entspannungsmethoden läßt sich dieses Verfahren gut verbinden und kann sogar das Erlernen von anderen Entspannungsverfahren erleichtern.
Nach meiner Erfahrung ist es als eigenständiges Verfahren sogar leicht zu erlernen, weil hier die Muskeln bewusst und kontrolliert an- und wieder entspannt werden und dadurch die Entspannung vorangebracht wird.
- woher stammt dieses Verfahren?
Das Verfahren der Progressiven Muskelentspannung wurde Anfang des 20. Jahrhunderts von Edmund Jacobson, einem amerikanischen Arzt und Wissenschaftler, entwickelt. Dies geschah etwa zeitgleich mit der Entwicklung des Autogenen Trainings durch J.H. Schultz.
- welches Prinzip steckt dahinter?
Diese Methode setzt beim Muskelsystem an. Über die An- und die anschließende Entspannung der Muskeln und des gesamten Muskelsystems erzielen wir neben der gefühlten Muskelentspannung auch eine Verbesserung des Kreislaufes und eine mentale Entspannung.
Bei diesem Entspannungs-Training wird die Veränderung der Wahrnehmung bei körperlichen Zuständen genutzt. Die Spannungszustände werden zunächst bewußt erlebt und dann gezielt aufgelöst.
Entspannung wirkt auch angstlösend. Es ist physiologisch nicht möglich gleichzeitig Gefühle von Angst und Entspannung zu erleben. Der Grund liegt im vegetativen Nervensystem des Menschen. Natürlich ist es möglich, dass nach schon sehr kurzer Zeit der Entspannung erneut Gefühle von Anspannung und Angst auftreten. Dafür steht die Bezeichnung „Training“. Nur durch ein wenig Übung werden Sie in der Lage sein, gezielt ankommende Anspannung zu bearbeiten und langfristig eine wirksame Methode besitzen, die gegen die Zustände von Anspannung, Verspannung, Angst, Stress usw. einsetzbar ist. Sie sollten also bedenken, dass gerade noch gelöste und gelockerte Muskeln wieder angespannt sein. Negative Emotionen können auch für immer wiederkehrende Anspannung verantwortlich sein.
- für wen ist die Progressive Muskelentspannung geeignet?
Prinzipiell ist die Tiefmuskelentspannung für jeden geeignet, der etwas an seinem derzeitigen Wohlbefinden verbessern möchte und der Meinung ist, dass dies auch möglich sei. Als Grundhaltung ist eine positive Einstellung zu dieser Methode nötig. Zu guter letzt, wer genügend Motivation für tägliches Training mitbringt.
Trainingserfolge werden sich erfahrungsgemäß schneller einstellen, wenn eine konkrete Zielvorstellung vorhanden ist, also wenn ein Grund besteht, weshalb dieses Entspannungsverfahren erlernt werden soll.
Beim Einüben/Trainieren sollten sie darauf achten, dass sie sich an die Übungsanleitungen halten. Bei Missempfindungen oder Unwohlsein liegt meist ein Fehler beim Trainieren vor, welcher zu Fehlhaltungen führt und sogar zu gesundheitsschädlichen Einstellungen führen kann. In diesem Falle empfielt es sich, bei einem qualifizierten Kursleiter/Therapeuten die Methode zu erlernen.
Wie so häufig, gibt es auch für die Progressive Muskelentspannung Einschränkungen.
Nicht anwenden sollten sie diese Methode, wenn sie:
unter Asthmabeschwerden leiden
unter Migräne leiden (Migräneattacken können ausgelöst werden, jedoch wäre bei diesem Verfahren langfristig eine Besserung zu erwarten. Sprechen Sie daher mit ihrem behandelnden Arzt oder Therapeuten darüber, ob für Sie dieses Verfahren geeignet wäre)
unter Angst leiden. (Hier wäre auch langfristig eine Besserung zu erwarten, jedoch können aus meiner Erfahrung heraus gerade Angstpatienten sehr schlecht eine Entspannungsmethode erlernen, da hier ein Verlust der Kontrolle befürchtet wird.)
Wenn Sie sich hier nicht sicher sind, gehen sie im Zweifelsfall zu einem Therapeuten ihres Vertrauens und klären sie ab, ob die Progressive Muskelentspannung für sie in Frage kommt.
- Ruhe und Erholung
Die Anforderungen am Arbeitsplatz oder in der Familie steigen für jeden spürbar an. Wer hier sehr hohen Anforderungen ausgesetzt ist, benötigt, um nicht zu überlasten, zwischendurch eine Ruhephase. Die Länge dieser Pause kann durch die Progressive Muskelentspannung stark verkürzt werden, so dass der positive Effekt einer Pause nicht durch den daraus entstandenen Zeitmangel aufgehoben wird.
Nach Erlernen der Progressiven Muskelentspannung wird es jeden möglich sein, für einige Minuten bewusst abzuschalten. Dabei ist dieser Erholungseffekt enorm groß. Man kann den Erholungseffekt mit einem längeren Mittagsschlaf vergleichen.
Danach werden sie erfrischt sein und mit neuer Kraft, Ruhe und Konzentration an die Aufgaben des Tages herangehen können.
- Vermeidung der Anspannung über Resonanzdämpfung negativer Affekte (z.B. Ängste)
Ein Affekt, also ein Zustand außergewöhnlicher seelischer Anspannung (z.B. Angst, Wut,
Zorn, oder andere starkte Emotionen), verändert meist schlagartig den gesamten Zustand des
Organismus. Auf körperlicher Ebene können wir folgende Reaktionen beobachten:
-
Erhöhung des Herzschlages, der Pulsfrequenz
-
Ansteigen des Blutdrucks
-
Atmung wird schneller
-
Pupillen werden größer
-
Anspannung der gesamten Körpermuskulatur, was durch ruckartige Bewegungen gekennzeichnet ist (vor allem an den mimischen Muskeln zu beobachten)
Dieser körperliche Ausdruck der Anspannung wird so lange aufrecht erhalten, bis auf einer Ebene "Entwarnung" gegeben wird. Danach folgt ein langsamer Abstieg dieser Anspannung. In der Phase der Anspannung werden einige Regelkreise permanent durchlaufen. Bei einer chronischen Anspannung aufgrund eines permanenten Stressors (z.B. Sorgen, Ängste, etc.) kann diese "Entwarnung" nicht erfolgen. Hier kann es durch bewusstes Absenken der Muskelspannung zu einer ähnlichen Reaktion durch den Mitschwingeffekt (Resonanz) im seelischen Bereich kommen. Die Folge sind Ruhe und innere Ausgeglichenheit. Affekte, welche außer Kontrolle geraten sind, können dadurch wieder kontrolliert und abgebaut werden.
Würden Sie versuchen mit Anstrengung gegen eine Angst anzukämpfen, hätte dies meist das Gegenteil zur Folge, da die zusätzliche Anspannung die Regelkreise nicht auf "Entwarnung" programmiert.
Die negativen Begleiteffekte der Erregung (Zittern, Schwitzen, erhöhter Blutdruck, etc.) werden beseitigt und dadurch wird durch eine Rückkoppelung, bzw. Mitschwingen (Resonanz) der negative Affekt auf gesunde Art abgebaut.
- Reduktion der Schmerzempfindung
Wer mit Schmerzen konfrontiert ist, wünscht sich vermutlich nichts mehr, als dass die Schmerzen weniger werden, oder besser dass diese ganz verschwinden sollen.
In der Schmerztherapie kommt sehr häufig die Progressive Muskelentspannung zum Einsatz. Die Schmerzminderung wird bei der Progressiven Muskelentspannung dadurch erreicht, dass es zu einer veränderten Einstellung zum Schmerz kommt und einer damit verbundenen Veränderung der Schmerzschwelle. Die Angst, die an die Schmerzen gekoppelt ist, wird gelöst. Physiologische Reaktionen, welche mit dem Schmerz einhergehen (z.B. erhöhter Puls, Schweißausbrüche, schnellere Atmung, erhöhter Blutdruck, Muskelanspannungen und Muskelverspannungen, etc.) lassen sich mit der Progressiven Muskelentspannung positiv beeinflussen.
- Verbesserung der Schlaffähigkeit
Der Schlaf gehört zu den störanfälligsten Körperprogrammen. Kein Wunder, dass es sehr viele Betroffene gibt, welche an Schlafstörungen leiden. Die Schlafstörungen können dabei eine Vielzahl an körperlichen als auch seelischen Ursachen haben. Häufig folgt hier der Griff zu Medikamenten oder anderen Substanzen. Alkohol, Schlaftabletten, Beruhigungsmittel, etc. führen aber meist zu einer Abhängigkeit und der Körper kann ohne diese Mittel keine Ruhe, bzw. ausreichenden und erholsamen Schlaf finden. Setzt man Schlafmittel ab, werden die Schlafstörungen noch mehr verstärkt, da der Körper gewöhnt wurde, die schlafauslösenden Stoffe vom Medikament zu erhalten und nicht mehr selbst in ausreichender Menge zu produzieren. In unserer heutigen Gesellschaft bestimmen bei einer Mehrzahl der von Schlafstörung betroffenen Personen häufig Probleme und Sorgen das Leben. So grübeln die Betroffenen oft stundenlang im Bett anstatt erholsamen Schlaf zu finden. Wenn diese dann endlich einschlafen können, so ist dies ein ganz oberflächlicher Schlaf. Meist wachen diese dann sehr früh auf und wälzen sich im Bett hin und her, können jedoch nicht aufstehen, da der Körper zu erschöpft ist, da er sich nicht regenerieren konnte. Es entsteht häufig eine regelrechte Angst davor, Abends schon wieder nicht einschlafen zu können. Je stärker die Angst ist und versucht wird zu bekämpfen, desto weniger wird der Schlaf möglich sein, denn hier verhindern die Stresshormone, dass der Körper die Ruhe zum Schlafen erzeugen kann.
Durch die Progressive Muskelentspannung kann dieser Teufelskreis durchbrochen werden, da die Produktion der Stresshormone, die ja das Einschlafen verhindern, gestoppt wird und anschließend der Körper in einen Zustand der Ruhe für einen erholsamen Schlaf kommen kann.
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